يكمن جمال حمية البحر الأبيض المتوسط في أنها ليست حمية ، بل مبادئ نظام غذائي متوازن.
كقاعدة عامة ، يشير أي نظام غذائي تقريبًا إلى قيود صارمة ، فمن المستحسن أن يتم تنفيذه تحت إشراف الطبيب وله موانع. حمية البحر الأبيض المتوسط مناسبة للجميع ، بما في ذلك الأطفال والنساء الحوامل وكبار السن. حتى إذا كنت تعاني من حساسية أو عدم تحمل بعض الأطعمة ، فمن السهل استبدالها بأطعمة أخرى. لن تشعر بالجوع والتوتر. على العكس من ذلك ، سوف تستمتع بطعامك كثيرًا. لا عجب أن يتمتع سكان هذه المناطق بصحة ممتازة وخصائص جيدة.
حمية البحر الأبيض المتوسط هي أسلوب حياة يسمح لك أن تكون لائقًا ، ونادرًا ما تمرض وتطيل فترة الشباب. بالتفكير في تكييف النظام الغذائي مع نظام غذائي صحيح ، يدرس مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط.
في عام 2010 ، حصل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الوضع الرسمي لليونسكو باعتباره تراثًا غير ماديًا لدول البحر الأبيض المتوسط: اليونان ، فرنسا ، إيطاليا ، المغرب ، إسبانيا ، كرواتيا ، قبرص ، البرتغال.
إذا ذهبنا إلى التاريخ ، يمكننا أن نرى أنه في ثقافة تذوق الطعام في اليونان القديمة ، ثم في روما القديمة ، كانت هناك بالفعل جميع المكونات الرئيسية لهذا النظام الغذائي. الكثير من الخضار والفواكه والمأكولات البحرية وزيت الزيتون والبقوليات وكميات محدودة من اللحوم والحلويات. أي الأطعمة النباتية الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات عالية الجودة والدهون الصحية والكربوهيدرات البطيئة. إنها تنشط عملية التمثيل الغذائي ، وتحسن الهضم ، وتقوي جميع أنظمة الجسم الوظيفية ، بفضل مضادات الأكسدة ، وتبطئ عملية الشيخوخة ، وتزيد من إنتاج هرمونات الفرح ، وتعزز الجمال والانسجام. لكن الشيء الأكثر أهمية هو أنهم يسمحون لأنفسهم دائمًا أن يكونوا بصحة جيدة ، لكن النباتيين في دول البحر الأبيض المتوسط ليس منتشرًا بشكل كبير ، بينما لا توجد عمليًا أطباق اللحوم الحمراء ، إلى جانب الأطباق الثقيلة بشكل مفرط.
درس علماء من كلية هارفارد للصحة العامة الآثار الصحية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي وخلصوا إلى أن "التقاليد الغذائية في منطقة البحر الأبيض المتوسط ، والتمارين المنتظمة والإقلاع عن التدخين يمكن أن تمنع أكثر من 80٪ من أمراض القلب التاجية ، و 70٪ من السكتات الدماغية ، و 90٪ من النوع الثاني. داء السكري ".
ظهر المصطلح نفسه في الخمسينيات من القرن العشرين ، وقد قدمه طبيب ، أستاذ في جامعة مينيسوتا أنسل كيز. في عام 1945 هبط في إيطاليا مع مجموعة من الجنود الأمريكيين. من خلال مراقبة السكان المحليين ، وجد كيز أنهم أقل عرضة للمعاناة من مشاكل في القلب والأوعية الدموية ولديهم متوسط عمر أطول مما هو عليه في وطنه. اقترح ، وأكد لاحقًا ، أن هذا ناتج عن أسلوب حياة ونظام غذائي. قبل فترة وجيزة ، في أواخر الثلاثينيات من القرن الماضي ، ربط خبير التغذية الإيطالي لورنزو بيرودي لأول مرة بين التغذية والإصابة بأمراض مثل السكري والسمنة والشره المرضي ، ولهذا أطلق عليه لقب "أب" النظام الغذائي المتوسطي. وبقي أنسل كيز على الساحل في إيطاليا وعاش حتى 100 عام.
نسرد إيجابيات حمية البحر الأبيض المتوسط.
يقوي جهاز القلب والأوعية الدموية. أحماض أوميغا الدهنية في زيت الزيتون والمكسرات والبذور وبعض الخضار والفواكه تحافظ على الأوعية الدموية نظيفة ومرنة.
يمنع أو يعالج مرض السكري ، حيث تهيمن على النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI ولا يتم استخدام أي سكر تقريبًا ، مما يعني الكربوهيدرات السريعة.
يتم تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة ، وتضمن التمثيل الغذائي الجيد ، وتساعد على تقليل الوزن بلطف والحفاظ على الديناميكيات الإيجابية بمرور الوقت ، وتحسين حالة الجهاز العصبي ، وتحسين الحالة المزاجية ، وتحفيز نشاط الدماغ.
تفضل العديد من أطعمة نظام البحر الأبيض المتوسط تخليق الإندورفين والدوبامين والسيروتونين والتريبتوفان ، ما يسمى بهرمونات السعادة. هذا يقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون والزهايمر والخرف في الشيخوخة.
تعد الدردشة مع الأصدقاء ، ووجبات العشاء الطويلة يوم الأحد مع العائلة ، والنزهات في الطبيعة ، والطهي معًا جزءًا من ثقافة دول البحر الأبيض المتوسط ، وهي مفيدة لتقديمها في الحياة اليومية لتقليل مستويات التوتر والقلق وتقوية الإيجابية.
يطيل من الشباب والجمال بفضل مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة. إنها تقلل من ضرر عملية الأكسدة ، مما يؤدي إلى تفاقم الظروف الداخلية والخارجية. السيلينيوم والمنغنيز والزنك والفيتامينات A و E تجعل البشرة متينة والشعر لامعًا وسميكًا.
عمليا لا توجد عيوب في النظام الغذائي المتوسطي.
يساعدك على التحول إلى التغذية السليمة وتحسين صحتك. إنه ليس موسميًا ، ولا يقتصر على الوقت ويتضمن قائمة متنوعة. عيبه الوحيد هو عدم القدرة على إنقاص الوزن بسرعة.
ومع ذلك ، في الواقع ، فإنه يتحول إلى ميزة. غالبًا ما يكون فقدان الوزن الدراماتيكيًا مؤلمًا للجسم: من التغيير المفاجئ في النظام الغذائي ، أو الخسارة الملموسة للسعرات الحرارية اليومية المعتادة ، نعاني من الإجهاد. يستجيب الجسم لصحة سيئة ، وانخفاض في القوة والمناعة والمزاج ، وتتفاقم الأمراض المزمنة أو تظهر أمراض جديدة إذا لم يتم التحكم في النظام الغذائي.
نعم ، يزول الوزن سريعًا لبعض الوقت ، لكن الدماغ ينشط وضع الحماية ضد الجوع المحتمل ، وحتى من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يديرها الجسم لتخزين الدهون الاحتياطية. لذلك ، في كثير من الأحيان بعد نهاية النظام الغذائي ، يعود الوزن بل ويزيد في بعض الأحيان.
هذا لن يحدث مع حمية البحر الأبيض المتوسط. لن ترى تغييرات سريعة ، لكن كن صبورا. ستلاحظ النتائج الأولى في غضون شهرين. يجب أن تأكل خمس مرات في اليوم بكميات صغيرة ، حتى لا تشعر بالجوع وسيحصل جسمك على المجموعة الكاملة من العناصر الغذائية التي يحتاجها. تدريجيًا ، سيعيد النظام الغذائي العقلاني تشغيل الأنظمة الوظيفية للجسم ، وسيتحسن التمثيل الغذائي ، وسيعود الوزن إلى طبيعته. أضف نشاطًا بدنيًا ، على الأقل المشي لمسافات طويلة وسيكون التأثير ملحوظًا.
قائمة المنتجات المعتمدة واسعة النطاق. حددها خبراء التغذية في شكل هرم بناءً على مصادر (60٪) من الكربوهيدرات المعقدة والدهون والخضروات عالية الجودة. تشمل الأولى الحبوب الكاملة ومعكرونة القمح الصلب وخبز القمح الكامل والمكسرات والبذور والبقوليات. يجب تضمين المنتجات من هذه المجموعة في القائمة كل يوم.
يتم تقديم الخضار في جميع الأصناف. ابحث بشكل خاص عن الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والخضروات التي تحتوي على الحد الأدنى من النشا مثل الباذنجان والكوسا والقرنبيط والبروكلي والطماطم والفلفل والشمر. إن الاستهلاك اليومي للخضروات الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية - 6 حصص في اليوم - يعتمد بدقة على كمية الخضار في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
في السابق ، عندما لم تكن هناك تقنيات حديثة لحفظ الخضروات ، كان الطهي يعتمد على مبدأ الموسمية. للأسف ، في ظروفنا ، تعتبر الخضروات الموسمية متعة قصيرة العمر. يوجد حل: استخدم الخضار المجمدة. على عكس المنتجات المستوردة ، فإن التجميد السريع ، الذي يتم في غضون ساعات قليلة من الحصاد في ذروة النضج ، يحتفظ تقريبًا بجميع الفيتامينات الموجودة فيه. في الشتاء والربيع ، تعتبر نضارة الخضار مفهومًا تعسفيًا إلى حد ما. يأخذ المصنعون في الاعتبار الرحلة الطويلة والتخزين ، حيث يعاملونهم بالمواد الكيميائية.
يحتوي الحمص والعدس والفول على بروتينات نباتية كاملة ومركب غني بالمغذيات والألياف. إنها تشبع جيدًا وتخلق شعورًا بالشبع لفترة طويلة. يمكن تحضير مجموعة متنوعة من الوجبات المتوازنة مع الخضار والبقوليات. الحساء الكثيف والغني سيبقيك دافئًا في الطقس البارد ، والسلطات هي خيار عشاء رائع. جرب تناول الخضار والبقوليات على العشاء مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
أرز الياسمين مع الحمص ، ميني بروكلي ، قرنبيط صغير وزيت الكمأة
مكونات:
- حمص (حمص) بوندويل 1 علبة (310 جم).
- ميني بروكلي بوندويل عبوة واحدة (300 جم).
- ميني بونديل من القرنبيط 1 عبوة (300 جم).
- أرز ياسمين 200 جرام.
- ريحان 40 غرام.
- كاري 1 ملعقة صغيرة
- زيت زيتون 20 مل.
- ملح للتذوق.
وصفات:
- اطبخي الأرز حسب التعليمات. أضف الكاري واخلط.
- سخني زيت الزيتون في مقلاة واقلي الكرنب والبروكلي قليلاً.
- يُمزج الملفوف والحمص والأرز ويُمزج. ملح إذا لزم الأمر. يُزين بأوراق الريحان قبل التقديم.
المعكرونة ليست سيئة إذا كانت مصنوعة من سميد القمح القاسي: فهي منخفضة السعرات الحرارية ، وتحتوي على تركيبة غنية بالفيتامينات والمعادن ، وسهلة الهضم. علاوة على ذلك ، فإن المعكرونة ، مثل الحبوب ، هي أحد المصادر الرئيسية لفيتامينات ب ، حيث توفر المعكرونة المصنوعة من الدقيق غير المكرر الطاقة للجسم ، على سبيل المثال يوصى بتناولها قبل النشاط البدني.
بالطبع ، يمكن إبطال جميع الفوائد إذا كنت ترافق الطبق مع صلصة دهنية أو تقدم كطبق جانبي للحوم - مثل هذا الجزء لا علاقة له بتقاليد البحر الأبيض المتوسط. الصلصات الخفيفة التي تعتمد على زيت الزيتون والخضروات والأسماك والمأكولات البحرية ستكون الخيار الصحيح للمعكرونة.
اسباجيتي مع ميني بروكلي و صنوبر
مكونات:
- علبة قرنبيط (300 جرام).
- اسباجيتي 250 غرام
- الصنوبر 40 غ.
- زيت زيتون 20 مل.
- الريكوتا 100 غرام
- ملح للتذوق.
وصفة:
- اطهي المعكرونة حتى تنضج تمامًا.
- اسلقي البروكلي حسب التعليمات.
- كسر 100 غرام من البروكلي بالخلاط. تخلط مع الريكوتا وزيت الزيتون.
- تُتبّل صلصة السباغيتي وبقية البروكلي ، وتُتبّل بالملح وتُسخن في قدر على نار خفيفة لمدة دقيقتين.
- اقلي الصنوبر في مقلاة جافة ورشيها على السباغيتي قبل التقديم.
زيت الزيتون ، ألفا وأوميغا من حمية البحر الأبيض المتوسط ، هو رمز تذوق الطعام في هذه المنطقة. بدأ استهلاك الزيتون هنا منذ آلاف السنين. إذا لم يتم علاجها ، فإن طعمها مرير جدًا ، لذلك تم تمليحها أو عصرها من الزيت.
والسبب في ذلك هو مادة الأوليوروبين ، وهي مركب الفينول الذي يحدد ، مع أحماض أوميغا الدهنية وفيتامين هـ ، فوائد الزيتون. الفينولات من مضادات الأكسدة القوية ، ولها خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات وتحارب الجذور الحرة. وجد العلماء أن 2-4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون يوميًا تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
لقد صادفت ذكرًا لفيتامين F ، فلا تتفاجأ. كثير من الناس لا يعرفون أن الأحماض الدهنية الأساسية لها اسم شائع: فيتامين ف. هذه هي أحماض أرشيدونيك ولينوليك ولينولينيك. لا ينتجها جسم الإنسان ولا يستقبلها إلا بالطعام.
لكن تذكر أنه ليس كل زيت الزيتون هو نفسه. الأفضل هو البكر الممتاز ، وهو زيت مضغوط على البارد يتم إنتاجه بعمليات ميكانيكية. لا تتجاوز حموضته ، أي محتوى الأحماض العضوية ، 0. 8 ٪. أثناء عملية الإنتاج ، يحتفظ هذا الزيت تمامًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ، ويجب تخزينه في عبوات زجاجية داكنة في درجة حرارة الغرفة. لا تحتاج إلى المعالجة الحرارية.
أضف الزيتون في كل مكان: في السلطات أو الشوربات أو الأطباق الرئيسية أو الكعك أو الخبز المحمص أو في عجة. يتمتع الزيتون بطعم مالح ، ولا تتطلب الأطباق معه تمليحًا إضافيًا ، مما يقلل من كمية الملح المستهلكة. ابحث عن الإلهام في اختيارنا لوصفات الزيتون.
الخطوة الثانية للهرم هي مصادر البروتين الصحيح ، وهي 30٪ في حمية البحر الأبيض المتوسط. يتلقى جزء من الجسم البروتينات من الأطعمة النباتية ، ومعظمها من الأسماك والمأكولات البحرية والزبادي الطبيعي والريكوتا والأجبان قليلة الدسم (تحظى الأجبان المصنوعة من حليب الماعز والأغنام بشعبية خاصة) واللحوم البيضاء (الدجاج والديك الرومي والأرانب) والبيض. يجب تناول الأطعمة في هذه المجموعة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
لا يجب تناول السمك يوم الخميس فقط كما ورثه كتاب الأكل الصحي ، بل عدة مرات في الأسبوع. إذا اخترت بين النهر والبحر ، فاختر الأخير والأصناف الدهنية. مع ذلك ، لن تتلقى البروتينات فحسب ، بل ستتلقى أيضًا أحماض أوميغا 3 ، واليود ، والذي نادرًا ما يوجد في الطعام ومركب ممتاز من الفيتامينات: فيتامينات A ، E ، D ، C ، B. بنية كثيفة من ألياف العضلات. لذلك ، يبدأ هضمها على الفور ، مما يجعل الأسماك منتجًا غذائيًا مثاليًا.
غالبًا ما يؤدي الحديث عن الأسماك إلى شكاوى من أنها باهظة الثمن وأنه يكاد يكون من المستحيل شراء أسماك جيدة. دعونا نوضح هذه الأسئلة المثيرة.
في الواقع ، قليل من الناس يتمكنون من شراء الأسماك الطازجة. في هذه الحالة ، كما هو الحال مع الخضار ، لا تخف من التجميد. احترم قواعد إذابة الثلج: على الرف السفلي للثلاجة ، والذي سيستغرق 10-12 ساعة وسيحتفظ بجميع العناصر الغذائية. أيضًا في هذه الحالة ، بالنسبة للخضروات ، عند الشراء تأكد من عدم وجود بلورات ثلجية في العبوة. إنها دليل على أن الأسماك تم تخزينها بشكل غير صحيح: لم يتم مراعاة نظام درجة الحرارة. لا تجمد السمك بمفرده.
تعتبر الأسماك في جميع البلدان منتجًا باهظ الثمن ، ولكن هناك أيضًا طريقة للخروج. لا يمكنك شراء سمك السلمون أو شرائح التونة ، وشراء أصناف أرخص: سمك القد ، والماكريل ، والسلمون الوردي ، والرنجة ، والهلبوت ، والسمك المفلطح ، والصوري ، والسردين. من حيث المبدأ ، في دول البحر الأبيض المتوسط ، تطبخ معظم العائلات مع هذه الأنواع من الأسماك ، والأطباق معهم لذيذة للغاية ومتنوعة. يتجاهل الكثير من الناس التونة المعلبة ، لكن دون جدوى: فهي أرخص بكثير من التونة الطازجة وصحية تمامًا إذا لم تكن مصنوعة من الزيت ، ولكن في عصيرها الخاص. يعد طهي السلطة معه متعة: فلا داعي للقلق بشأن القطع.
فيليه سمك القد مع الذرة
مكونات:
- علبة ذرة صغيرة بوندويل 1/3 (140 جم).
- فيليه سمك القد 200 غ.
- فجل 2 قطعة
- 5 قطع طماطم كرزية.
- قشر الليمون 2 قرص.
- عصير ليمون 1 ملعقة صغيرة
- أي خضروات حسب الرغبة.
- صاروخ للتقديم.
- الملح والفلفل حسب الذوق.
وصفة:
- جفف شرائح سمك القد والعظم بالملاقط وضع السمك في مقلاة. ثم يرش قليلاً بعصير الليمون ، ويفرك بمزيج من الملح والتوابل الفلفل وقشر الليمون. اخبز في 180 درجة لمدة 15-25 دقيقة حسب حجم الفيليه.
- نقطع الكرز إلى نصفين ونقطع الفجل إلى شرائح. قطع الأعشاب.
- ضع فيليه سمك القد النهائي في طبق التقديم. ضع مقبلات من الذرة والطماطم والفجل والأعشاب في مكان قريب. تُزين بالجرجير.
الشيء نفسه ينطبق على المأكولات البحرية - لن نركز على الكركند والمحار والكركند ، ولكن دعونا نلقي نظرة فاحصة على بلح البحر والروبيان. اليود والسيلينيوم والزنك والحديد والنحاس والمغنيسيوم - هذه ليست قائمة كاملة بالمعادن التي تحتوي عليها ، بالإضافة إلى محتواها المنخفض من السعرات الحرارية. الروبيان غني بفيتامين ب 12 - يساهم في إنتاج الهيموجلوبين ، وفي بلح البحر - فيتامين إي الذي يحمي أغشية الخلايا من التدمير.
تشمل آخر 10٪ اللحوم الحمراء التي لا ينصح بتناولها أكثر من مرة في الأسبوع ، والدهون الحيوانية والكربوهيدرات البسيطة. حاول طهي اللحم بطريقة دقيقة: يخنة أو في الفرن ويقلى بدون زيت على الشواية. بدون حلويات ، الحياة محرومة من الفرح الحلو ، ولكن لا تزال تختار الحلويات الصحية. استخدم الحد الأدنى من السكر ، فقط الحلاوة الطبيعية للفاكهة والعسل وحتى الخضار. على سبيل المثال ، الذرة الصغيرة حلوة في حد ذاتها ، والحلويات بها لذيذة ومبتكرة ، ويمكنك حتى تناولها مباشرة من العلبة.
سلطة فواكه مع ذرة صغيرة
مكونات:
- يونغ بوندويل ذرة 1 علبة (340 جم).
- التوت الأزرق 70 غرام.
- فراولة 70 غرام
- توت العليق 70 غرام
- برتقالي 1 قطعة.
- الجوز 80 غرام
- زبادي طبيعي 400 مل.
وصفة:
- قشر قشر البرتقال. نقطع البرتقال إلى شرائح.
- صفي علبة الذرة. اخلطي الذرة والتوت.
- نقطع المكسرات ونضيفها إلى الزبادي ونمزجها.
- ضعي سلطة الفاكهة مع الذرة الصغيرة في أوعية صغيرة ، أضيفي الزبادي مع الجوز. تقدم مع شريحة برتقال.
أخيرًا ، بضع كلمات عن التوابل.
توجد عبير الحرارة الشمسية وحدائق البحر الأبيض المتوسط في إكليل الجبل والمريمية والزعتر والبردقوش. يعتبر البقدونس والثوم من أبسط وأرخص أنواع التوابل التي استخدمها طهاة المنطقة لعدة قرون. مزيج من البهارات والأعشاب البروفنسية أو الإيطالية سوف يملأ الأطباق بالمعنى والفروق الدقيقة المثيرة للاهتمام. بالإضافة إلى ذلك ، سيسمحون لك باستخدام كمية أقل من الملح - سطوع التوابل كافٍ لمذاق كامل.
لا توجد أغذية محظورة عمليًا في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وتتزامن قائمتهم مع تلك التي قدمها جميع خبراء التغذية. هذه هي الوجبات السريعة وأي طعام "غير مرغوب فيه" ، ومنتجات صناعية نصف منتهية ، وصلصات ، وحلويات مع مواد حافظة ومحسنات النكهة.
اشرب الكثير من الماء ، ولا تهمل كأسًا من النبيذ الأحمر الجاف (لكن ليس أكثر! ) وكن بصحة جيدة!